【ホットクック】ゴーヤーチャンプルー風-bitter melon stir fry-

ホットクックで作る我が家のゴーヤーチャンプルー

「ゴーヤは苦くて苦手…」
「子どもが食べてくれない…」

そんなイメージを覆してくれたのが、このホットクックで作るゴーヤーチャンプルーです。

ゴーヤはスライサーで薄くスライスすることで苦味をやわらげ、豚肉、もやし、ニラ、卵を合わせて食べやすく仕上げました。一皿でたんぱく質も野菜もしっかり摂れる、栄養バランスの良い主菜です。

さらに、ホットクックの混ぜ技ユニットでも崩れすぎないよう、木綿豆腐ではなく厚揚げを使用。油を使わずに調理できるので、ヘルシーなのはもちろん、後片付けも簡単です。

沖縄旅行をきっかけに好きになったゴーヤを、わが家流にアレンジしたお気に入りのレシピをご紹介します。

油を使わずヘルシーに作れる

ホットクックなら炒め油は不要です。

素材から出る水分を活かして調理するため、余分な油を使わず、あっさりとしたゴーヤーチャンプルーに仕上がります。

暑い日に火の前へ立ち続ける必要もなく、ほったらかしで一品完成するのもうれしいポイントです。

スライサーで薄切り！ゴーヤが苦手な方や子どもも食べやすい

ゴーヤはスライサーでできるだけ薄くスライスするのがポイントです。

薄切りにすることで苦味がやわらぎ、食感もやさしくなるため、ゴーヤが苦手な方やお子さんでも食べやすくなります。

豚肉・厚揚げ・卵でたんぱく質たっぷり

豚肉と厚揚げ、さらに卵も加えることで、たんぱく質をしっかり摂れる一皿に。

食べ応えがありながらも重たくならず、夕食の主菜としても満足感があります。

もやしとニラで野菜もたっぷり

ゴーヤだけでなく、もやしとニラもたっぷり使用。

シャキシャキのもやしと香り豊かなニラ、ふんわりとした卵がゴーヤの苦味をやさしく包み込み、野菜をおいしくたくさん食べられます。

厚揚げだからホットクックでも崩れにくい

ホットクックの混ぜ技ユニットは便利ですが、木綿豆腐を使うと細かく崩れてしまうことがあります。

そこでこのレシピでは厚揚げを使用しました。

程よく形が残るので食べ応えもあり、見た目もきれいに仕上がります。豆腐の水切りも不要なので時短にもつながります。

沖縄旅行でゴーヤのおいしさに出会った話

海好きのイタリア人夫と巡った沖縄の島々

我が家は海好きのイタリア人夫の影響で、石垣島や座間味島、宮古島など、沖縄の島々を旅行してきました。

多くのイタリア人にとって、旅行といえば真っ先に思い浮かぶのは海です。

私は旅行のメインイベントはグルメなのですが、主人の両親と旅行へ行くと、「いかに多くのビーチへ行けるか」が最優先になります。

「あのビーチは水が透き通っていて最高だった。」
「このビーチは日陰が少ないから長時間は厳しいね。」

そんな会話で毎回盛り上がっています。

海では主人は本気で泳ぎ始め、お義母さんはひたすら日焼け。

日本では美白を好む人が多い一方、イタリアでは日焼けした小麦色の肌は健康的で美しいとされています。

主人曰く、

「本当のお金持ちは冬でも日焼けしている。」

日焼けした肌は、イタリアでは健康やバカンスを楽しめる時間的・経済的な余裕の象徴でもあるそうです。

苦手だったゴーヤを好きになったきっかけ

そんな沖縄旅行で何度も見かけたゴーヤ。

以前の私は、「ゴーヤは苦いもの」と思い込み、自分から食べることも料理することもありませんでした。

しかし、妊娠糖尿病を経験して食生活を見直す中で、ゴーヤには血糖コントロールをサポートすることが期待される成分や、加熱しても比較的失われにくいビタミンCなど、体にうれしい栄養が豊富に含まれていることを知りました。

そこで作ってみたのが、このゴーヤーチャンプルーです。

ゴーヤをスライサーで薄く切り、豚肉、もやし、ニラ、卵と組み合わせることで苦味がやわらぎ、とても食べやすい一品になりました。

まとめ

ゴーヤーチャンプルーは「苦いから苦手」と思われがちですが、スライサーで薄く切り、豚肉、もやし、ニラ、卵と合わせることで驚くほど食べやすくなります。

さらにホットクックなら油を使わず、ほったらかしで簡単調理。混ぜ技ユニットでも崩れにくい厚揚げを使うことで、見た目も食感も満足できる一品に仕上がります。

ぜひご家庭でも、沖縄の味を気軽に楽しんでみてください。

材料・ポイント

ゴーヤー

ゴーヤは低カロリーで、食物繊維も含まれているため、満腹感を得やすいヘルシーな野菜です。さらに、ビタミンCが豊富で疲労回復や美肌づくりをサポートし、苦味成分モモルデシンには食欲を促す働きがあるため、夏バテ対策にもおすすめです。

もやし

もやしは手頃な価格で一年中手に入りやすい食材ですが、実は栄養も豊富。低カロリーでダイエット中にも取り入れやすく、カリウムによるむくみ対策やアスパラギン酸による疲労回復、食物繊維による腸内環境のサポート、ビタミンCによる美肌づくりなど、うれしい栄養素をバランスよく含んでいます。手軽にかさ増しできて満足感もアップする、毎日の食卓に頼れる食材です。

ニラ

ニラはスタミナ食材の定番ですが、独特の風味が苦手な子どもも少なくありません。豚肉や豆腐、卵などの具材と一緒に調理すると青臭さが和らぎ、ニラが苦手な子どもでも食べやすくなります。

厚揚げ豆腐

一般的なゴーヤーチャンプルーには島豆腐や木綿豆腐を使いますが、ホットクックで作るこのレシピでは、煮崩れしにくい厚揚げを使用します。厚揚げなら形が崩れにくく、しっかりと食べ応えもアップ。低糖質でボリュームがあり、満腹感もしっかり得られるのが魅力です。

卵

たっぷり3個使います。

豚肉

「疲労回復のビタミン」とも呼ばれるビタミンB₁を豊富に含み、糖質の代謝をサポートしてエネルギーづくりに役立ちます。さらに、良質なたんぱく質やカルニチン、ヘム鉄も豊富で、疲労回復はもちろん、筋肉づくりや貧血予防、美容・健康維持にもおすすめの食材です。