私にとって、糖質制限をしている中で一番難しいのが「パン」です。
甘いものは甘味料で代用すれば、ある程度満足のいくものが作れます。
でもパンだけは別。どうしても、あのふんわりとした食感や香りは、小麦粉ならではのものです。
「食べない」と決めてしまうのは簡単ですが、それもなかなか難しい。
だからといって、砂糖・小麦粉・米粉を使わずにパンらしいものを作ろうとすると、どうしても限界があります。米粉パンがグルテンフリーのパンとして知られていますが、「血糖値を上げない」という目的であるのなら米粉は炭水化物なので完全にアウトです。
小麦粉、そして米粉なしでパンに近づけようとすると、さまざまな添加物に頼る必要が出てきます。
でも、そこまでして“それっぽいもの”を作るくらいなら、
・食べる量を調整する
・選ぶパンの種類を工夫する
という方が、私にとっては自然で続けやすい選択でした。
糖質制限中でも食べるパン・避けるパン
普段私が作るのは、
- 食パン
- フォカッチャ
- ピザ
といったシンプルなパンです。
これらはアレンジがしやすく、余計な材料を使わずに作れるので、糖質制限中でも「たまにはOK」としています。
一方で、意識的に避けているのが
- 菓子パン
- 揚げてあるパン
です。
これらは経験上、血糖値が一気に上がりやすいと感じています。
満足感よりも、その後の体調への影響の方が大きいので、なるべく控えるようにしています。
このレシピで使う材料について
今回の食パンは、
- 全粒粉
- スペルト小麦
- アガベシロップ
を使っています。
全粒粉やスペルト小麦は、一般的な強力粉と比べて糖質が大幅に低いわけではありません。
ただし、食物繊維が豊富なため糖の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。
スペルト小麦は現代小麦の原種にあたる古代穀物で、ナッツのような香ばしい風味が特徴です。
消化にも優れていると言われていて、胃腸にやさしい点も気に入っています。
甘みにはアガベシロップを使用。
GI値は17〜25と非常に低く、インスリンの急激な分泌を抑えやすいのが特徴です。
我慢ではなく「選び方」で続ける
糖質制限は「完全に排除する」よりも、
どう付き合うかを考えることが大切だと思っています。
パンも同じで、
我慢するのではなく
選び方と食べ方を工夫する
それだけで、無理なく糖質制限・ダイエットが続けられるようになるはずです。
全粒粉強力粉
小麦のふすま・胚芽・胚乳をすべて含み、白い強力粉と比べて栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。血糖値の上昇も比較的ゆるやかとされています。べたつきやすいですが、白い強力粉をブレンドすると扱いやすくなります。
スペルト小麦粉
ナッツのような香ばしい風味とコクを持つ古代穀物・スペルト小麦は、表皮や胚芽の栄養が胚乳にも多く残るため、精白しても高い栄養価を保てるのが特徴です。さらに、アレルギーの原因となりやすい特定のタンパク質が比較的少なく体にやさしいとされ、炭水化物の分解もゆるやかなため血糖値が上がりにくい性質を持っています。
アガベシロップ
砂糖の約1.2〜1.3倍の甘さがありながら、GI値が約15〜30と非常に低く、血糖値の上昇を抑えやすい点も魅力とされています。
塩
さらさらした粒子の細かい塩がおすすめです。生地に溶けやすく、ダマになりません。
無塩バター
パン作りでは、味の調整がしやすいため基本的に「無塩バター」が使われます。最初から入れるとグルテンの形成が妨げられ、膨らみにくくなる原因になるのでこね後半で投入します。
生イースト
発酵力が非常に強い。イースト臭が少なく、小麦本来の風味やしっとり感を引き出す。ドライイースト６gで代用可能。
卵
卵を加えることで、「ふんわり感・コク・焼き色・扱いやすさ」が向上します。
水
水道水で問題ありません。気温に合わせて温度を調節してください。手ごねの場合はこね時間が長くなり、こねあがり温度が高くなりがちなので、気温にかかわらず冷水がよいです。
【ゆる低糖質】全粒粉山形食パン
使う道具
- ニーダー
- ボウル
- パンこね台
- スケッパー
- 天板
- クッキングシート
- 計り
- 食パン2斤用型
材料
- 全粒粉強力粉 450 g
- スペルト小麦粉 50 g
- アガベシロップ 50 g
- 塩 8 g
- 無塩バター 40 g
- 生イースト 18 g
- 全卵 1 個分
- 水 350 g
作り方
- ニーダーボウルに水、卵、アガベシロップ、手で砕いた生イースト、全粒粉の順に入れ、最後に塩を入れる
- 最初は遅めのスピードで捏ねる
- ある程度まとまってきたら常温に戻しておいたバターを入れる
- 表面がつるりとしてボウル内側側面についていた生地がすべて剥がれまとまりが良くなったら取り出し、表面を張らせて綴じ目を下にして丸くまとめ乾かないようにラップ又は濡れふきんをかぶせ1次発酵28度50分
- パンこね台に1次発酵が終わった生地を出し、4等分に丸め、パンチ15分
- それぞれ俵上に成形し型に詰める
- 乾かないようにラップ又は濡れふきんをかぶせ35度で50分ほど発酵＜2次発酵＞
- 生地の山形部分が型の高さに届きそうになったら発酵終了
- オーブンを200度に予約する
- 27分蓋を開けて焼く
- 焼けたら高いところから型を落とし、すぐに型から出す。
- 冷めたらお好きな厚みに切って完成
メモ
- 常温保存：2～3日
- 冷凍保存：２週間
- 保存の際は乾燥を防ぐためしっかり密閉容器に入れて保存して下さい。
- パンの冷蔵保存はおすすめできません。冷蔵庫の温度（約0〜10℃）はデンプンの老化が進みやすく、水分が抜けてパサつきの原因になります。保存する場合は、基本的に「常温」または「冷凍」がおすすめです。
- 生イーストの代わりにドライイースト6gで代用可
- ニーダーがなければ手ごねも可。その場合こね時間が長くなる
糖質：約33.0 g
カロリー：約185 kcal
たんぱく質：約6.0 g
※１2等分で計算
※ラカントは糖質・カロリー0として算出
※数値は目安です
